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Auf den Atem fokussiert bleiben

5 kleine Tricks, die Dir helfen in der Meditation auf den Atem fokussiert zu bleiben

„Die größte Offenbarung ist die Stille.“  LAO-TSE

In vielen Stillemeditationen hat man ein Meditationsobjekt. Im Grunde kann dies alles mögliche sein. Jeder entwickelt da so mit der Zeit seine eigenen kleinen Tricks und greift auf ganz individuelle und persönliche „Helferlein“ zurück. In den meisten Fällen ist das bevorzugte Meditationsobjekt jedoch der Atem. Zum Einen, weil er eben immer und überall für uns zur Verfügung steht, wir ihn immer bei uns haben. Zum Anderen ist er völlig kostenlos. Außerdem ist er uns so nah wie nichts anderes. Mit ihm ist unser Leben unmittelbar verbunden. → Was unser Atem so alles kann und was er für uns bedeutet, findest Du auch hier.

Auch wenn es so erst einmal total einfach klingt, ist es doch in der Meditation nicht immer so ganz leicht auf den Atem fokussiert zu bleiben. Man sitzt dann da auf seinem Kissen, genießt die Ruhe, nach der man sich im turbulenten Alltag so oft sehnt, doch dann sind sie da, die Gedanken, der kreiselnde Geist, all die Pläne, Termine, Dialoge, Sorgen, Ängste und Ärgernisse. Mit dem Zur-Ruhe-bringen des Körpers, springt der Geist wie ein Flummi umher, der sich absolut nicht einfangen lässt.

Aber es gibt ein paar Tipps und Tricks, um den Geist zu Beginn der Meditation etwas zu beruhigen und den Fokus auf dem Atem behalten zu können:

Generell ist wichtig, dass Du von Atemzug zu Atemzug achtsam zu bleiben. Setze keine Ziele wie „Jetzt bleibe ich mal für 5 Atemzüge achtsam!“. Das ist für den Anfang zu weit gedacht, auch wenn das jetzt erst einmal albern und übertrieben klingt. Was sind schließlich fünf Atemzüge?! Probier es aus und Du weißt, was ich meine. Beim Einatmen nimm Dir vor bis zum Ende der Einatmung achtsam zu bleiben. Nimm Dir genauso auch beim Ausatmen vor bis zum Ende der Ausatmung wach und aufmerksam zu bleiben. Und so machst Du das Atemzug für Atemzug. Immer Schritt für Schritt. Damit trainierst Du gleichzeitig das Verankern im jetzigen Augenblick, der ja ebenfalls nur im jetzigen Moment, für einen einzigen Wimpernschlag, existiert. Jetzt! Und jetzt! Und jetzt! Und jetzt..

Gelingt Dir auch das noch schwer, weil die Stille noch mit Deinen Gedanken ringt, unterstützen Dich folgende Tipps in der Meditation:

1. Zählen der Atemzüge

Wenn Du merkst, dass Dein Geist abschweift und einen Gedanken nach dem anderen jagt, kannst Du sanft Deine Achtsamkeit zurück auf den Atem lenken und langsam mit Zählen beginnen. Lass dabei Deinen Atem ganz natürlich fließen, ohne ihn in irgendeiner Weise zu beeinflussen. Dafür gibt es verschiedene Zählmethoden:

  • Du zählst nur jeweils den kompletten Atemrhythmus, also Ein- und Ausatmung. Dazu beginnst Du mit Eins bei der Einatmung und Eins bei der Ausatmung. Dann ist ein ganzer Atemzyklus durch. Dann Zwei bei der nächsten Einatmung und Zwei bei der Ausatmung, und so weiter. Sage die Zahl still in deinem Kopf, während Du mit Deiner Achtsamkeit allerdings bei der Empfindung Deines Atems bleibst.
  • Du zählst jede Atembewegung, die Du machst. Das bedeutet, Du zählst Eins bei der Einatmung und Zwei bei der Ausatmung, Drei bei der neuen Einatmung und Vier beim darauffolgenden Ausatmen und so weiter.
  • Ist Dein Geist sehr unruhig und Du stellst fest, dass es Dir kaum möglich ist einen Atemzug lang fokussiert zu bleiben, kannst Du auch auf die Länge der Ein- bzw. Ausatmung die jeweilige Zahl öfter wiederholen. Du zählst also mit der Einatmung Eins, Eins, Eins, Eins und beim Ausatmen Zwei, Zwei Zwei, Zwei, Zwei, und so weiter. In einem Tempo, das für Dich gerade in dem Augenblick angenehm und angemessen erscheint. Das kann zu Beginn der Meditationssitzung noch sehr schnell sein, weil Du vielleicht die Getriebenheit des Tages noch in Deinem Körper spürst, Spannungen, die durch Stress in Dir entstanden sind und sich noch nicht abgebaut haben oder Du das Gefühl hast noch zu viel machen zu müssen als Dich jetzt in Ruhe einfach nur mal für ein paar Minuten auf Dein Kissen zu setzen. Aber mit den Atemzügen wird der Atem ruhiger und ruhiger.

Zähle immer nur bis zehn und beginne dann von vorn. Das soll Dir helfen präsent zu bleiben. Würden wir endlos zählen, würde uns unser Geist ganz schnell austricksen und automatisch weiterzahlen, während er auf einer anderen Ebene schon wieder Probleme wälzt, arbeitet oder den Alltag organisiert.

Und beeinflusse Deinen Atem nicht. Lass ihn immer fließen, wie er natürlich fließt. Ist er schnell, weil Du noch nicht im Ruhe-Modus angekommen bist, dann nimm das einfach zur Kenntnis und schaue, ob Du diesen Zustand akzeptieren kannst.

2. Ein- und Ausatmung benennen

Diese Methode funktioniert genau wie das Zählen, nur dass Du jetzt jeweils im Kopf quasi benennst, was genau Du machst. Atmest Du also ein, denkst Du „Ich atme ein“. Und atmest Du aus, denkst Du „Ich atme aus“.

Ist Dir das zu lang, geht natürlich auch „Einatmen“ bzw. „Ein“ und „Ausatmen“ bzw. „Aus“.

3. Atmen ohne Pause

Eine weitere Möglichkeit, seine Gedanken etwas zu beruhigen, ist das Verbinden der Atemzüge. Du lässt sozusagen am Ende der Ein- als auch der Ausatmung die Atempause, die natürlich entsteht, nicht zu, sondern atmest nach der Einatmung, direkt wieder aus. Und nach der Ausatmung atmest Du direkt und ohne Pause wieder ein.

Das machst Du ein paar Mal bis Du das Gefühl hast, dass sich Deine Gedanken etwas beruhigt haben und Du wach Deinem Atem folgen kannst.

4. Tiefe Atemzüge/ Ujjayi-Atmung

Genauso wie die fehlenden Atempausen können Dir auch lange, tiefe und bewusste Atemzüge helfen Deinen Fokus zu behalten. Begleite dabei Deine Atemzüge ganz achtsam und präsent über ihre komplette Länge hinweg.

Bei dieser Methode kann es manchmal hilfreich sein, die langen Atemzüge mit einem leicht hörbaren, in der Kehle erzeugten Geräusch, ähnlich Darth Vader, zu begleiten. Das unterstützt, den Fokus zu halten ebenso wie das Loslassen der Dinge, die einen gerade bedrängen.

5. Mantra rezitieren

Du kannst auch ein Mantra nehmen, das Du magst und welches Deine Atemzüge bewusst begleitet. Dann rezitierst Du das Mantra einmal bei der Einatmung und einmal bei der Ausatmung. Ist es ein sehr langes Mantra, schaust Du mal, wie Du es angenehm in der Mitte trennen kannst, sodass Du einen Teil mit der Einatmung im Kopf aufsagst und den anderen Teil mit der Ausatmung.

Ich mag das schöne Mantra OM NAMAH SHIVAYA sehr und bietet sich für mich perfekt für eine Ein- bzw. Ausatmung an. Aber es tut auch jeweils ein einfaches OM. Letztlich kannst Du auch einen kleinen Satz, vielleicht eine Affirmation, einen positiv formulierten Glaubenssatz oder ein Sankalpa rezitieren, das Dir gerade in den Sinn kommt und sich für Dich in dem Augenblick stimmig anfühlt.

Probiere ein wenig herum und schau, was Dir davon hilft und zusagt.

Das machst Du bis sich Dein Geist etwas beruhigt hat, Du gut in Deinem Körper und dem Hier & Jetzt angekommen bist und dann kannst Du Dich wieder Deinem üblichen Meditationsobjekt zuwenden und hoffentlich etwas gelassener meditieren und Dich ganz auf die Erfahrung des Momentes einlassen.

Und vor allem: Verzweifle nicht! Bleib geduldig mit Dir! Der Geist ist wie er ist. Er ist, was er ist. Meist unruhig. Schau, ob Du über diese Tatsache gelassen bleiben kannst. Nimm an, was das mit Dir macht. Nimm den Geist an, wie er gerade ist und nimm an, was die Erkenntnis über Deinen Geist emotional mit Dir macht. Bau keinen Widerstand auf. Das verhindert nur, dass die Meditation zu Dir kommt.

Bleibe also gelassen und schaue zu, was in der Meditation zu Dir kommt und mit der Zeit wird der Geist sich beruhigen und Du wirst weniger und weniger auf Hilfsmittel zurückgreifen müssen.

Ich wünsche Dir eine schöne Zeit und viele Erfahrungen!

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