Angst und Angstzuständen mit Achtsamkeit und Meditation begegnen

Angst ist eines der zentralsten Gefühle im Menschen. Dabei ist der Unterschied zwischen den einzelnen Individuen enorm hoch, wann ein Mensch Angst vor etwas bekommt, wie diese sich ausdrückt, wie hoch das Maß der Angst ansteigt und wie schnell es wieder abflaut. Ursprünglich ist die Angst in uns als Warnsystem angelegt, das uns vor Gefahren schützt. In diesem Rahmen ist Angst eher eine kurzweilige Emotion, die hinterher abflaut und vergessen wird. Bei einigen Menschen verliert die Angst allerdings ihre eigentlich vor Gefahren schützende Funktion und behindert das Leben der betroffenen Person in immer stärkerem Ausmaß.

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Ich selbst scheine die Königin der Ängste zu sein. Angst ist mir ein so vertrautes Gefühl wie ich weiß, dass ich schnell fröstle. Von Kindesbeinen an habe ich die Erfahrungen der Angst machen müssen und es scheint als wäre sie grundsätzlich in meinem Wesen verankert. Dabei reicht die Palette meiner Ängste von wagen Befürchtungen bis hin zu Panikattacken. Als Kind und Jugendliche litt ich an einer körperbezogenen, stark ausgeprägten Angststörung, die in ihren Hochzeiten meinen Lebensraum kleiner und kleiner machte. Als säße ich wie ein Eisbär auf einer Eisscholle in der Arktis und die Erderwärmung ließe diese immer kleiner werden, bis ich irgendwann in der Ferne die Ränder bereits sehen kann und die Scholle kontinuierlich so sehr weiter schmilzt, dass ich lediglich stehend noch darauf Platz habe. Und ab dann lebte ich zusätzlich in der Angst, den Boden unter meinen Füßen zu verlieren, ins kalte Nass zu fallen und irgendwann die Kraft nicht mehr zu haben den Kopf über Wasser halten zu können, unterzugehen und im Meer meiner Ängste zu ertrinken. 

Mit Anfang Zwanzig überwand ich die Phobie großteils. Da sie so körperbezogen ist und bisher wenige Therapeuten einen wirklichen Behandlungsansatz dafür haben (Konfrontation ist nicht möglich und wird therapeutisch ausgeschlossen), ist vielleicht eine gänzliche Überwindung dieser nicht zu erreichen. Doch bin ich nicht mit dem Thema an sich direkt konfrontiert, lebe ich mittlerweile ganz normal.

Was aber immer geblieben ist, ist mein grundängstliches Wesen. Ich bin schnell besorgt, gerate ebenso schnell in Unruhe und neige zum Grübeln. Als wäre ich darauf konditioniert mich in Befürchtungen zu ergehen. Ein einziger Satz, eine Mitteilung, eine Nachricht kann ausreichen, um mich in Unruhe zu versetzen und schon springt mein Gedankenkarussel an, das eher einer sich abwärts drehenden Spirale gleicht. Manchmal kommen mir meine Gedanken vor wie leicht entzündliches Material, das beim ersten Kontakt mit Hitze sofort Feuer fängt und einen emotionalen Großbrand auslöst. In mir drin beißend, wütend, verheerend. Jede Zelle scheint betroffen. Bis es sich selbst löscht, weil kein brennbares Material mehr zur Verfügung steht, von dem es sich ernähren kann. Und ich bleibe müde und ausgelaugt zurück.

Die Angst ein Feind?

Das klingt jetzt dramatisch. Und meistens ist es das auch, wenn mich die Angst erst einmal gepackt hat. Bestimmt weißt Du, wovon ich spreche, sonst würdest Du diesen Text hier wahrscheinlich nicht lesen. 

Angst ist eine Emotion, die uns vor einer Gefahr warnt und dafür sorgt, dass wir vorsichtig sind, uns zu schützen und zu retten versuchen. Im Grunde ist sie uns damit nicht nur dienlich, sondern sogar überlebenswichtig. Dann ist sie unser Freund, ein schützender Begleiter. Doch wenn die Angst in uns selbst entsteht und nur scheinbar von äußeren Umständen beeinflusst ist oder getriggert wird, mutiert sie zum Feind. Dabei können Ängste tückisch sein und, wie oben beschrieben, lässt sie dann unseren Lebensraum schrumpfen.

Wovor die Betroffenen Angst haben, ist vielfältig und individuell. Die einen leiden unter Prüfungsangst, die sie so sehr blockiert, das sich bereits im Lernprozess die Angstspirale in Gang setzt und in einem Blackout in der eigentlichen Prüfungssituation führen kann, das sie letztlich durchfallen lässt. Andere haben Angst vor Spinnen, Mäusen oder Hunden. Wieder andere haben Angst vor öffentlichen Plätzen, großen Menschenmengen, engen Räumen und Aufzügen. Grundsätzlich hat alles um uns herum das Potenzial Angst auszulösen und diese in uns zu manifestieren. In Deutschland gehört die Angststörung zu den häufigsten psychischen Erkrankungen und etwa 15% unserer Bevölkerung leiden pathologisch unter Angstzuständen und Panik. 

Wir gegen die Angst

Wenn wir unter Angst oder Panik leiden, empfinden wir uns als Opfer der Angst. Wir sehen uns ihr gegenüber, obwohl sie in uns drin ist. Als würden wir gegen etwas ankämpfen. Das ist ein äußerst paradoxes Gefühl. 

Im Außen würden wir davonlaufen und Schutz suchen. Doch das oder der Einzige, vor dem wir nicht davonlaufen können, sind wir selbst. Wenn uns die Angst überfällt und uns zu lähmen droht, gibt es keinen Schutz. Innerhalb des Rahmens, der unseren Körper von unserer Umgebung abgrenzt, sind wir mit unserer Angst eingeschlossen. Wir können anderen Menschen zwar davon erzählen, uns hilfesuchend an sie wenden, wenn es uns nicht gut geht, doch letztlich müssen wir die Panikdämonen alleine bewältigen. Nicht immer ist jemand greifbar, der uns auffängt. Und letztlich brauchen wir eine Lösung dafür, wenn wir nicht mehr leiden wollen, sondern es ist unerlässlich proaktiv unser Leben wieder selbst in die Hand zu nehmen. Wir müssen uns nicht der Angst überlassen, ihr nicht die Oberhand in unserem Leben gewähren. Warum auch?! Schließlich ist es unser Leben und sie hat kein Recht darauf einen solch großen Platz darin einzunehmen. Schließlich bereichert sie uns in diesem Umfang nicht mehr, sondern schränkt uns ein und nimmt uns die Fähigkeit ein Leben in Frieden und nach unserer Vorstellung zu gestalten. 

Der Angst mit Achtsamkeit begegnen

Angst achtsam zu begegnen bedeutet, der Angst nicht mehr feindlich gegenüberzustehen, sondern uns mit ihr zu vereinigen und sie in unser Gewahrsein zu integrieren. Sie als unsere Angst zu erkennen, anzuerkennen, mit uns liebevoll annehmend umzugehen, uns selbst Mitgefühl entgegenzubringen und uns akzeptierend dem zu widmen, was mit uns geschieht, wenn wir in Panik geraten. Es bedeutet also im Umkehrschluss, dass wir uns nicht schelten für das Unvermögen „ruhig zu bleiben“ und „uns im Griff zu haben“. Und es bedeutet auch, dass wir uns unseres inneren Geschehens bewusster werden, nicht mehr zu vermeiden, wegzulaufen oder zu kompensieren, wenn Angst aufkommt, sondern wir uns dem, was hochkommt, mit Aufmerksamkeit widmen. Wir begegnen unserer Angst, anstatt uns vor uns selbst zu verschließen, uns von unserem intelligenten Bewusstsein abzuschneiden, auf Autopilot umzuschalten und ausschließlich unbewusst und instinktgesteuert zu reagieren. Mit Achtsamkeit unterbrechen wir den Kampf-oder-Flucht-Mechanismus, der gar keinen Sinn ergibt, weil es nichts gibt, wovor wir wahrlich flüchten können, weil eigentlich keine wirkliche Gefahr droht. 

Sind wir in Panik, geben wir jegliches vernunftgesteuertes Denken auf, verstricken uns in das Drama unserer Ängste und können nicht mehr klar denken, fühlen oder handeln. Dementsprechend können wir uns auch nicht mehr selbstbestimmt und situationsangemessen verhalten. Daher brauchen wir klare Strategien, die uns dabei helfen bei uns zu bleiben, auch wenn es haarig wird. Wir brauchen ein Werkzeug, um uns auf diesem Wege Stück für Stück unseren Handlungsspielraum zurückzuerobern, selbst wieder handlungsfähig zu werden und unsere Umstände wieder selbst steuern zu lernen. 

Allerdings liegt das alles in uns, wir müssen diese Schritte selbst bewältigen. Zeitweise dürfen wir durchaus Hilfe von Außen annehmen (zum Beispiel durch einen Therapeuten, durch einen Kursleiter oder einen Lehrer), die jedoch immer nur auf einen gewissen (Zeit)Rahmen angelegt ist. Ziel ist es, dass wir uns selbst wieder vertrauen und helfen können.

In drei Schritten zur Achtsamkeit

Achtsamkeit ist ein Bewusstseinszustand als auch ein Prozess. Wer achtsam ist, ist präsent in dem Augenblick, der uns umgibt. Achtsamkeit holt uns also aus den Gedanken und Automatismen heraus und lässt uns ankommen im Hier und Jetzt, in dem, was gerade vorherrscht und was sich von Augenblick zu Augenblick wandelt. Achtsamkeit ist dabei die vorurteilsfreie und wertfreie Annahme dessen, was jetzt gerade geschieht und lässt uns auf heilsame Weise eine tiefe Beziehung zu unserem Innenleben entwickeln.

Der folgende Weg zu mehr Achtsamkeit in Augenblicken der Angst besteht im Grunde nicht aus einzelnen Schritten, die man absolviert wie in einem Programm, sondern es ist eher ein fließender Prozess. Der eine Schritt geht nahtlos in den anderen über:

1. Wahrnehmen, was da ist

Halte inne, wenn Du ein Unbehagen in Dir fühlst, Du innerlich unruhig wirst oder Du merkst, wie sich die Angst aufbaut. Egal, an welchem Punkt Du mit Deiner Angst stehst, halte inne. 

Das funktioniert auch dann, wenn die Angst sich bereits zu Panik gesteigert hat. Sind wir allerdings noch nicht geübt in der Achtsamkeit, kann es sein, dass wir uns dann in der Panik nicht eingefangen bekommen und der Fluchtmechanismus so groß ist, dass wir nicht daran denken in die Präsenz zu gehen, weil unser Denken durch unsere Not komplett blockiert ist.

Nimm wahr, was jetzt gerade in Dir vorgeht: Welche Gefühle sind im Moment da? Welche Gedanken gehen Dir durch den Kopf? Welche Empfindungen nimmst Du an Deinem Körper wahr? Wo in Deinem Körper spürst Du die Angst, Panik und innere Unruhe besonders? Wo und auf welche Art manifestiert sich Dein Unbehagen gerade? Und welche Impulse kommen in Dir auf?

Wenn die Angst schon relativ stark ist, kann es hilfreich sein, Dich erst mit Deinem Atem zu verbinden und erst aus dieser Verbindung heraus – der Atem als Anker auf stürmischer See, der Dich daran hindert abzutreiben, auf Grund zu laufen oder gar zu kentern – kannst Du dann anschauen, was da ist. Er hilft Dir bei Dir zu bleiben und nicht im Strudel der Emotionen zu versinken. 

2. Erkenne an, dass es ist, wie es ist

Es geht nicht darum zu bewerten, ob wir gut oder schlecht finden, was da gerade mit uns und in uns passiert. Es geht lediglich um die Tatsache anzuerkennen, dass es ist, wie es ist. In den Momenten der Angst und inneren Unruhe wünschten wir oft, dass es nicht mehr so wäre. Wir wünschen uns ein Ende der Zustände, die uns quälen, uns hilflos sein lassen, die uns vielleicht vor anderen lächerlich machen, unser Leben einschränken  und uns daran hindern unser Leben vollumfänglich zu genießen. Doch das verstärkt unseren inneren Wunsch etwas möge anders sein. Es treibt uns weg, von dem, was ist und kommt damit ebenfalls einer Flucht gleich. Außerdem bauen wir damit Widerstand gegen das auf, was gerade ist, was bedeutet, dass wir es ablehnen. Und Ablehnung bedeutet Abspaltung von der Erfahrung. Wir integrieren sie nicht in uns, sondern kapseln sie ab. 

Anzunehmen, was ist, bedeutet jedoch nicht, dass wir gut finden, was passiert, dass wir es mögen müssen oder es so hinnehmen. Wir akzeptieren lediglich jetzt für den Moment erst einmal, dass es ist wie es ist und dass es eben jetzt gerade nicht anders ist. Denn es kann jetzt gerade nicht anders sein, dann wäre es ja anders, weil niemand freiwillig Angst durchlebt. Aber dem, was ist, Widerstand entgegenzusetzen, ist gleichbedeutend damit unsere Ängste noch zu befeuern. Vielleicht kennst Du das ja, dass Du erst einmal nur eine gewisse innere Unruhe verspürst, die Dich aber schon so sehr belastet, Dir Angst macht vor dem, was daraus noch werden kann, dass Du selbst es in dem Augenblick mit Deinen Gedanken und Deiner Ablehnung bist, die/der die Angst erst heraufbeschwört und die Maschinerie so richtig in Gang setzt. 

Setzen wir unserem Unbehagen oder Schmerz Widerstand entgegen, vergrößern wir unser Leid. Erkennen wir dagegen an, wie es ist, bleibt der Schmerz das, was er ist: Schmerz. Wir steigen aus dem Drama also einfach aus. Wir werden somit zu einem neutralen Beobachter, einem inneren Zeugen unserer eigenen Umstände. Diese liebevolle Aufmerksamkeit hat bereits heilsame Qualität.

Sollte auch Widerstand gegen das Annehmen auftauchen, nehmen wir auch das ebenso an. Wir können dann eben grad nicht annehmen, was da ist. Wichtig ist, dass wir uns selbst mit Mitgefühl und Verständnis begegnen, was auch immer da ist. Es gibt zu keinem Zeitpunkt in unserem Leben (auch über die Angst hinaus) einen Grund, uns selbst nicht annehmend und liebevoll entgegenzutreten.

Unserer Angst auf so direktem Wege zu begegnen, erfordert Mut. Aber wie soll man in dem Augenblick auch noch Mut haben, wenn einen die Angst sowieso schon lähmt? 

Doch wie Sarah Lesch in ihrem Lied „Da draußen“ singt:

„Mut heißt nicht, keinen Angst zu haben. Sondern Mut heißt nur, dass man trotzdem springt.“

Sarah Lesch

Die Angst darf sein, aber wir können sie trotzdem anschauen und annehmen. Sie ist in dem Augenblick, in dem sie auftaucht, ein Teil von uns, aber wir selbst sind nicht die Angst. Wir bleiben, wer wir sind: der stille Beobachter der Angst. Also hab den Mut und begegne ihr. Und begegne damit vor allem Dir selbst.

3. Nur fühlen, nicht denken

Und stehst Du Deiner Angst dann gegenüber, Du siehst sie, Du fühlst sie, Du hast Verbindung zu ihr, dann lass los, was an Gedanken in Deinem Kopf zu dieser Angst führt. Lass die Geschichte los, die hinter der Angst steckt. Fühle allein nur die Angst in Deinem Körper, spüre ihre Energie, fühle, wie sie sich anfühlt, wo sie sich in Deinem Körper genau manifestiert und lass das Denken los, mach Dich gedankenleer. Lass Dein Denken über die Angst selbst los. 

Auch in schweren Zeiten meditieren

Den soeben beschriebenen Vorgang kannst Du ebenso in der Meditation praktizieren. Er ist oben so beschrieben, weil unsere Ängste nicht immer abwarten bis wir allein und in Ruhe auf unserem Meditationskissen angekommen sind, sondern uns vor allem auch im aktiven Alltag und manchmal auch in sehr ungünstigen Augenblicken heimsuchen. Doch da Achtsamkeit nichts Starres ist, können wir überall achtsam sein und präsent im Augenblick verweilen, um wahrzunehmen, was gerade da ist.

Gleichzeitig ist es aber auch so, dass wir daheim die Meditation gerade dann oft vermeiden, wenn wir sie dringend bräuchten. Dann schieben wir vor, dass wir uns gerade zu unruhig fühlen, zu stark von Ängsten geplagt sind und uns momentan nicht wohl fühlen. „Mir ist grad gar nicht danach zu meditieren.“

Das ist verständlich. Und uns muss auch nicht zwingend nach Meditation sein, aber wir sollten sie regelmäßig praktizieren, wenn wir ihren Nutzen langfristig und dauerhaft für uns verbuchen wollen, unabhängig von den Zuständen, in denen wir uns befinden.

Also praktiziere sie in den harmonischen Zeiten als auch in den schweren: Unterschätze die Zeiten von Leichtigkeit nicht. Du weisst, das Leben ist ein ständiger Wandel. Und nur weil es Dir jetzt gerade gut geht, Du inneren Frieden und Glück fühlst, heisst das nicht, dass es immer so bleibt. Und wenn das Unbehagen, die Unruhe und Angst zurückkommen, wirst Du brauchen, was Du Dir hast aneignen können, in den unbeschwerten Zeiten. Aber überschätze auch die schweren nicht. Nimm nicht immer alles so schwer, wie es sich darstellt oder wie Dein Geist es Dir suggerieren will. Brich Deine Übungen nicht ab, nur weil es gerade schwierig ist. Nimm, was da ist und wie es da ist. Jeder Zustand hat das Potenzial zu lernen und an uns zu wachsen. 

Ziel ist es übrigens dabei nicht, Angst gänzlich zu eliminieren. Mit dieser Vorstellung dürfen wir gar nicht erst rangehen. Das wäre weder erstrebenswert noch zu erreichen. Wie gesagt, unsere Ängste haben einen Sinn und den wollen und dürfen wir ihnen nicht nehmen. Erwarte also beim Üben keine Besserung. Genieße eher, wenn sich doch eine einstellen sollte.

Achtsamkeit und Meditation sind ein Lernprozess

Es wäre durchaus schön, das würde gleich beim ersten Mal richtig gut funktionieren. Und manchmal tut es das tatsächlich, weil allein die Erlaubnis der Annahme der Angst etwas sein kann, was in uns den Knoten platzen lässt, der uns in der Angst gehalten hat. Das ist eine Option, die viele Menschen in der Not ihrer Angst gar nicht sehen können. Sie wissen keine andere Lösung als in die Vermeidung und Ablehnung zu gehen.

Wenn es jedoch nicht beim ersten Mal funktioniert, brauchst Du Dich nicht entmutigt fühlen. Achtsamkeit ist ein Prozess. Im Grunde sogar ein lebenslanger. Achtsamkeit ist denkbar einfach und vollkommen anspruchslos. Du brauchst keine Hilfsmittel, keinen bestimmten Ort, keine bestimmte Zeit, um achtsam zu sein. Immer und überall kannst Du es praktizieren. Es gibt nicht, was sich nicht dazu eignet achtsam zu sein. 

Doch lernt man Achtsamkeit nicht so wie eine Entspannungstechnik, wie zum Beispiel Autogenes Training. Sie hat keinen kurzfristigen Nutzen. Und sie fordert uns immer neu heraus, weil mit dem Verlauf der Übung immer mal wieder auch alte Verletzungen in uns hochkommen, sich alte Blockaden lösen, die unserer Aufmerksamkeit bedürfen. Aber andererseits begegnen uns im Leben auch täglich neue Herausforderungen, da wir uns nie vor den Einflüssen der Außenwelt abschotten können. Außerdem verändern wir uns als Menschen ständig, was unsere Achtsamkeit immer wieder neu fordert. Achtsamkeit lässt nicht zu, dass wir uns auf die gestern gemachten Erfahrungen stützen, sondern betrachtet immer wieder aufs Neue das Jetzt und Hier. Damit passt sie sich uns und unseren Umständen immer wieder neu an. Und unser tägliches Dasein ist das Übungsfeld dafür. Wie ein Kurs mit uns selbst, jeden Tag aufs Neue, mit immer neuen Gegebenheiten. Ein Upgrade von Tag zu Tag, einfach so.

Aber es wird vorangehen, Du wirst sicherer und die Ängste lassen nach und entstehen zukünftig auch nicht mehr so leicht. Und selbst wenn sie aufkommen, wirst Du auf eine ganz neue und annehmende Weise damit umgehen können. Du wirst der emotionalen Vielfalt des Lebens offen gegenüberstehen und Dich nicht scheuen, Dir „die Hände schmutzig zu machen“ und im Dreck zu wühlen, um mit Klarheit wieder an die Oberfläche zu kommen und zu wissen, wessen Du begegnet bist.

Ich wünsche Dir ganz viel Mut auf diesem Weg, Geduld mit Dir selbst und ein liebevolles Ankommen in Dir.