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Bewusst essen

Achtsamkeitsübung #6: Bewusst essen (Teil 2)

..und genießen.

Diese Woche darf die Achtsamkeit ums Essen und dem damit verbundenen Genuss noch ein wenig vertieft werden. Essen ist für uns von so großer Bedeutung, dass ich es als unabdingbar empfinde die Übung der vergangenen Woche noch etwas auszudifferenzieren und zu erweitern. Dehne dabei Deine Wahrnehmung auf möglichst viele Aspekte des Essens aus, wie beispielsweise die Gedanken, die damit verbunden sind. Ebenso wie die Gefühle.

  • In welchen Situationen isst Du? Bzw. in welchen Situationen isst Du welche Lebensmittel?
  • Wann verspürst Du meistens Hunger? Und auf welche Weise äußert er sich, an welchen Stellen im Körper (oder im Geist) macht er sich bemerkbar?
  • Isst Du immer nur, wenn Du Hunger hast? Oder befriedigst Du auch andere Gefühle und Bedürfnisse mit essen?
  • Was bedeutet Essen für Dich?

Von der Natur aus bereits achtsame Esser

Dazu möchte ich noch einmal ausdrücklich darauf hinweisen, dass achtsames essen keine neue Diät oder Ernährungsform ist. Ganz im Gegenteil. Eigentlich ist das achtsame Essen das, was uns die Natur bereits mitgegeben hat und wie beispielsweise auch Kinder essen, ohne sich Gedanken darüber zu machen (Na wie Kinder eben Dinge tun, von denen wir als Erwachsene so manches lernen könnten, würden wir uns nur zugestehen, auch von Wesen zu lernen, die kleiner und jünger sind als wir oder die vielleicht nicht einmal Menschen sind, weil sie aus dem Tier- und Pflanzenreich kommen.).

Kinder sitzen beim Essen da und haben keine Scheu zu kleckern, das Essen in die Hand zu nehmen und es mit allen Sinnen zu erforschen. Sie sind total und ganzheitlich mit der Nahrung, die sie aufnehmen, beschäftigt. Sie schauen es an, lecken daran, testen, wie es sich um Mund anfühlt, welches Beißgefühl und welche Konsistenz jedes Lebensmittel hat. Leider bekommen sie viel zu schnell von Erwachsenen gesagt, dass man mit Essen nicht spielt. Oder mir selbst liegen auch noch so elterliche Sätze im Kopf wie „Spiel nicht damit rum, sondern steck es einfach nur in den Mund!“.

Manchmal.. ab und an.. selten.. treffen auch wir noch auf Situationen, die uns beim Essen automatisch in die Achtsamkeit holt, weil wir etwas Ungewöhnliches auf unserem Teller vorfinden, in einem Restaurant mal etwas besonders Exotisches bestellt haben oder für uns mal jemand kocht, über dessen Kochkünste wir Vorbehalte haben und skeptisch auf das Arrangement auf dem Teller blicken bzw. sehr gespannt darauf sind, wie es wohl schmecken wird.

5 Tipps zur Steigerung der Achtsamkeit beim Essen

Praktiziere die Übung aus dem ersten Teil der Achtsamkeitsübung zum achtsamen Essen weiterhin. Das heisst, wenn Du isst, iss auch wirklich nur. Lass Dich Durch nichts ablenken und beschäftige Dich neben dem Essen nicht mit anderen Dingen.  Erweitere Dein Wahrnehmungsspektrum nun noch um die folgenden Tipps:

1. Essen in entspannter Atmosphäre 

Wichtig ist zuallererst, dass Du Dir zum Essen eine entspannte Atmosphäre schaffst.

Iss an einem Platz, der sich zum Essen eignet. Die meisten Menschen haben einen Esstisch. Dort kannst Du ordentlich aufrecht sitzen, hast wenig Ablenkung um Dich herum und Du bist nicht abgelenkt, weil Du Deinen Teller auf den Knien oder einer Sofalehne jonglieren musst oder Du besorgt bist zu kleckern.

Nimm also vor der Nahrungsaufnahme eine entspannte Haltung ein. Schließe, wenn Du magst, kurz die Augen und atme mehrmals tief ein und aus, um ganz bei Dir anzukommen. Lass bei jedem Ausatmen bewusst los, was Dich noch anspannt, stresst oder besorgt und nimm kurz wahr, wie Du Dich gerade fühlst.

2. Betrachte Deine Essen so als sei es das erste Mal

Diese Übung gleich sehr der des Anfängergeistes: Das, was Du isst, beleuchtest Du in allen Aspekten so als hättest Du diese Speise zuvor noch niemals gesehen, gerochen oder gar gekostet.

Das bedeutet, Du streichst alle zuvor in Deinem Leben bereits gemachten Erfahrungen zu diesem Lebensmittel oder Gericht komplett aus Deinen Erinnerungen. Was auch immer es ist, selbst wenn es das absolute Lieblingsgericht ist, taste Dich daran an, als würde etwas völlig Unbekanntes auf Deinem Teller liegen. Erforsche es mit all Deinen Sinnen, die Dir zur Verfügung stehen.

Betrachte erst einmal, wie es aussieht. Was kannst Du alleine nur über Deine Augen wahrnehmen? Welche Farben befinden sich auf Deinem Teller? Welche Formen sind vorhanden? Gibt es zum Außen auch Hinweise auf ein Innen? Und wenn die Augen ihr Werk getan haben, gehen sie dazu über ihrem Geruchssinn zu erlauben in die Erforschung der Speise eingebunden zu werden. Was riechst Du? Duftet es? Oder ist der Geruch unangenehm? Riecht süß oder doch eher herzhaft?

Gibt es eine Komponente auf dem Teller, die Du auch gern mal mit den Fingern erforschen würdest? Dann erlaube Dir das! Man kann alles auch wieder abwaschen. Wie spricht es Deinen Tastsinn an? Was macht es emotional mit Dir mit den Fingern im Essen zu stecken? Wenn Du es nicht anfassen magst, nimmt Gabel oder Löffel zu Hilfe und teste die Festigkeit und Konsistenz so.

3. Nimm Deine Gedanken wahr, die beim Erforschen aufkommen

Welche Gedanken begleiten die Erfahrung mit der Wahrnehmung? Bist Du eher positiv oder negativ dem Essen gegenüber eingestellt? Zählst Du im Kopf automatisch, wenn Du eine Mahlzeit siehst, die Kalorien durch? Überfordert Dich die Menge, die auf dem Teller liegt oder fragst Du Dich eher, wie Du von der Portion satt werden sollst?

Und wenn es dann ans Essen geht, Du bereit bist für den ersten Happen und noch einmal innehältst und alle Sinne nochmal gleichzeitig aktivierst und das Essen in seiner ganzen Fülle von Eindrücken auf Dich wirken, überfällt Dich dann der Heißhunger? Hast Du das Gefühl Dich schon viel zu lange zurückhalten zu müssen? Willst Du es einfach nur noch in Dich hineinstopfen? Kannst Du den ersten Bissen nicht erwarten? Oder ist es eine gebändigte Vorfreude?

Und wie macht sich Dein Körper bemerkbar in Aussicht auf die anstehende Energiezufuhr? Läuft Dir das sprichwörtliche Wasser in Mund zusammen? Knurrt Dein Magen oder zieht er sich zusammen? Wartet Deine Zunge schon ganz ungeduldig auf das Eintreffen des ersten Happens?

4. Alle Aufmerksamkeit in den Mund

Und dann ist es soweit: Du steckst Dir die erste Gabel in den Mund mit einem Häppchen Deiner Wahl. Fühle, wie es im Mund ankommt und was dies mit Deinen Sinnen anstellt. Nimm wahr, wie es sich auf der Zunge und generell im Mund anfühlt, wie es schmeckt, wie es sich anfühlt es zu kauen. Wirst Du ungeduldig und willst es sofort zerbeißen und runterschlucken, um den nächsten Happen nachzuschieben? Was nimmst Du geschmacklich an der Zungenspitze wahr, was weiter hinten auf der Zunge? Kann man es lutschen und löst es sich von allein auf oder ist wirklich ein Kauakt notwendig?

5. Gründlich kauen 

Beim achtsamen Essen ist es wichtig wieder gründlich zu kauen. Im Laufe des Lebens haben sich das die meisten Erwachsenen abgewöhnt bzw. wurde es ihnen abgewöhnt. Andere Dinge erscheinen wichtiger, die Mahlzeiten nur noch ungeliebte Pausen in einem vollgestopften Alltag.

Dabei ist gründliches Kauen eine wichtige Voraussetzung für unsere körperliche Gesundheit. Verdauung beginnt bereits im Mund. Während des Bauens wird der Nahrungsbrei mit Speichel vermengt, der wichtige Enzyme enthält, die es braucht, um bereit zu sein für die Verdauung in Magen und Darm.

Sagten nicht unsere Omas öfter: „Gute gekaut ist halb verdaut.“ ??? Wahrscheinlich war genau das damit gemeint.

Wenn wir gründlich kauen, brauchen wir länger fürs essen, haben letztlich aber auch mehr davon: mehr Geschmack, mehr Eindrücke, mehr Ruhe und gut vorbereitetes Essen, das ohne Probleme seinen Weg durch unseren Körper fortsetzen kann, während alle Magen-Darm-Passagen effizient arbeiten und alle vom Körper benötigten Nährstoffe aus dem Nahrungsbrei herausgefiltert werden, um unseren Körper optimal zu versorgen (vorausgesetzt, Du ernährst Dich auch entsprechend gesund, vollwertig und hauptsächlich pflanzlich).

Gründliches Kauen entschleunigt den ganzen Vorgang des Essens und gibt dem Körper die Zeit festzustellen, wann er wirklich satt ist. Das heisst, das Risiko sich zu überessen ist wesentlich geringer. Auch wirst Du schnell feststellen, dass Du mit hoher Wahrscheinlichkeit gar nicht mehr die Menge auf dem Teller brauchst, um wirklich satt zu werden, die Du bisher gewohnt warst.

Also insgesamt bedeuten achtsam eingenommene Mahlzeiten eine Entlastung und Unterstützung unseres gesamten Organismus. Wir brauchen ihm seine Energie lediglich in einem ihm zuträglichem Tempo und Aufmerksamkeit zuführen. Das sensibilisiert wiederum auch uns unserem Körper wieder zuzuhören, was er wann nahrungstechnisch braucht und wann er etwas nicht (mehr) braucht.

Das ist ein kleiner Schritt in der Umsetzung, aber großer Schritt auf uns selbst zu.

♥ Lass es Dir schmecken. ♥

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