Einschlafen

10 einfache und achtsame Tipps, um entspannt einzuschlafen – Adieu Einschlafprobleme

Schlafen. 

Eigentlich ein Segen. Doch für viele Menschen wird das Schlafen zum Problem. Angeblich sind allein in Deutschland Millionen Menschen von verschiedenen Schlafstörungen betroffen. Für einen Großteil der Betroffenen beginnt die Herausforderung dabei bereits mit dem Versuch einzuschlafen.

***

Du bist müde und ausgelaugt. Der Tag liegt weitestgehend hinter Dir. Mit dem Übergang vom späten Nachmittag in den Abend schaust Du schon ab und zu auf die Uhr, ob der Tag schon so alt ist wie er sich anfühlt. Erleichterung macht sich breit, wenn es Zeit ist ins Bett zu gehen , sich auszuruhen, zu entspannen und abzuschalten, um neue Energie zu tanken. Wäre da nur nicht das leidige Thema mit dem Einschlafen.

Obwohl Du müde bist, liegst Du noch ewig wach. Und trotz dessen, dass Du Dir nichts sehnlicher wünschst als einzuschlafen, scheint Dir kein Zustand ferner zu sein als dieser eine: Schlafen.

Du wälzt Dich im Bett hin und her. Langsam tut der Körper vom Liegen schon weh, aber Schlaf ist nicht in Sicht. Immer mehr Gedanken drängen sich Dir auf, je mehr Du versuchst an nichts zu denken. Dein Verstand scheint regelrecht zu rasen, er jagt sich selbst. Ruhe ist nicht zu finden. Der innere Dialog wird immer lauter. Verzweiflung setzt ein. Immer wieder schaust Du unruhig auf die Uhr. Und während Du zur Kenntnis nimmst, wie lange Du bereits versuchst Schlaf zu finden, rechnest Du gleichzeitig aus, in wie vielen Stunden Du wieder aufstehen musst. Das wiederum lässt Dich noch unruhiger werden, weil Du nun gleichzeitig Sorge entwickelst, wie Du durch den nächsten Tag kommen sollst mit so wenig Schlaf. 

Angst vorm Zubettgehen

Du kämpfst Dich weiter durch die Laken und Decken, die Du ab und an noch einmal straffziehst und aufschüttelst, in der Hoffnung, damit alles noch einmal auf Null setzen zu können: „Also nun nochmal: Jetzt schlafe ich ein!“ Du nimmst es Dir fest vor. Doch trotz allem bleibt unter der Müdigkeit eine angestrengte Wachheit vorhanden. Langsam wandelt sich die Verzweiflung in Wut, die nicht selten auch in Selbstvorwürfen mündet, nämlich dass Du nicht einmal in der Lage dazu bist einzuschlafen wie es die Natur für uns Menschen in der Nacht vorgesehen hat. 

Und so entwickelst Du bereits vor dem Zubettgehen Angst vor dem Schlafen. Du hast eine Abneigung gegen Deine Bettstatt, die Dir eigentlich Ruhe, Entspannung und Wohlbehagen schenken soll. Und diese Angst und Abneigung steigert noch einmal die Wahrscheinlichkeit nicht einschlafen zu können. Es entsteht ein Teufelskreis, der chronisch werden kann, sich regelrecht einnistet und Dich langsam zermürbt.

Schlafmangel ist ungesund

Dabei ist ausreichend Schlaf für uns immens wichtig. Doch wir Menschen in Leistungs- und Industriegesellschaften scheinen das Schlafen zu verlernen. Viele Menschen leiden heutzutage an Ein- oder Durchschlafstörungen und/oder zu frühem Erwachen und damit letztlich natürlich auch an Schlafmangel. Das ist nicht nur belastend, sondern auch ungesund.

Für viele Menschen mit Schlafstörungen beginnt das Grauen schon in dem Augenblick, in dem sie sich ins Bett begeben. Das Einschlafen gerät dann bereits zur ersten Hürde auf dem Weg ins Traumland, in einem Szenario in etwa so wie oben beschrieben. Jeder von uns hat es so oder so ähnlich schon einmal erlebt.

Sicherlich gibt es immer mal die eine oder andere Situation, in der man mal Probleme hat mit dem Einschlafen. Beispielsweise, wenn man viel Stress hat, beruflich viele Turbulenzen erlebt oder unmittelbar vor einer Prüfung steht, wenn sich in der aktuellen Lebenssituation eine akute Problematik einstellt, die einen auch abends im Bett noch beschäftigt oder vielleicht auch unmittelbar vor einer Reise, weil man, endlich im Bett angekommen, im Kopf immer wieder durchgeht, ob man eingepackt hat, was unterwegs alles benötigt wird. 

Doch sollten diese Probleme mit dem Einschlafen nicht chronisch werden, denn Schlaf ist einzig und allein zur Erholung da. 

Doch was tun, wenn Einschlafen zur absoluten Unmöglichkeit gerät?

10 einfache Tipps und kleine Tricks zum Einschlafen

Hier biete ich Dir ein paar Möglichkeiten, um mit Dir am Abend ins Reine zu kommen, entspannt der Nacht entgegenzusehen und den Druck etwas von Deiner Seele zu nehmen, der sich automatisch aufbaut, wenn man über längere Zeit mit Einschlafstörungen geplagt ist. Oft halten wir uns allerdings selbst wach, obwohl wir uns eigentlich wünschen einzuschlafen. Unsere Einstellung zum Schlaf und zur Schlafdauer können dann verhindert, dass der Schlaf zu uns kommt, was den Druck wiederum verstärkt.

1. Mache Dir bewusst, dass Du auch mit wenig Schlaf auskommst.

Erinnere Dich daran, wie die Tage nach Deinen schlaflosesten Nächten waren. Sicher, es war natürlich nicht so als hättest Du ausgeschlafen. Aber Du hast sie dennoch überstanden. Und die meisten sicherlich sogar erstaunlich gut. Wenig Schlaf ist auf Dauer zwar ungesund, aber wir funktionieren trotzdem. Das gilt für die meisten von uns. Auch die chronischen Schlecht-Schläfer funktionieren an den Tagen. Alleine diese Tatsache kann uns die Angst nehmen, dass der nächste Tag das absolute Desaster wird. 

Wenn Du Dir das vor Augen hältst, nimmt Dir als allererstes der Drang das Einschlafen erzwingen zu wollen, seine Dringlichkeit. 

Auch wenn Du am Ende der Nacht überhaupt keine Minute geschlafen haben solltest, wirst Du am nächsten Tag funktionieren. Es wird vielleicht ein längerer Tag, Du bist vielleicht nicht in Topform und hier und da zieht sich die Zeit, aber er wird vergehen und Du wirst funktionieren. 

Unterschätze diesen Punkt in dieser Liste hier nicht. Er ist in meinen Augen einer der wichtigsten Punkte. Unsere innere Einstellung zum Schlaf, also unsere Vorstellung von unserem Schlaf (wie viel und in welcher Form wir schlafen müssten) bedingt in hohem Maße bereits unseren Akt des Einschlafens. 

2. Etwas anderes tun als schlafen

Wenn der Schlaf überhaupt nicht kommen möchte, nimm diese Tatsache als gegeben hin. Akzeptiere, dass Einschlafen für Dich in dem Moment anscheinend keine Option ist und beschäftige Dich mit etwas anderem. Natürlich sollte es sich dabei um eine ruhige Tätigkeit handeln, möglichst ohne mediale Einflüsse. Vielleicht liest Du stattdessen noch ein wenig, strickst oder malst noch etwas. Was auch immer Dir gut tut. 

Solltest Du es jedoch für Dich förderlich finden noch einen Film anzusehen, achte darauf, dass auf Deinem Gerät der Night Shift-Modus aktiviert ist  und Du die Helligkeit des Bildschirms etwas dimmst, damit Dich nicht das grell-bläuliche Licht irritiert und zusätzlich das Einschlafen erschwert. 

Ganz oft stellt sich dann die Müdigkeit wie von alleine wieder ein, wenn man erst einmal eine Weile etwas anderes getan hat. So ist man nicht mehr so fokussiert auf das Einschlafen alleine und der Schlaf fühlt sich eingeladen zurückzukommen. 

3. Ruhezeit ist dennoch Erholung

Mach Dir bewusst, dass auch die Zeit, in der Du einfach nur im Bett liegst, auch wenn Du nicht einschlafen kannst, Erholung für den Körper darstellt. Wenn Dein Geist dann laut wird und sich Gedanken unweigerlich aufdrängen, ist das ein Zeichen dafür, dass der Körper zur Ruhe kommt. Der Körper lenkt den Geist nun nicht mehr davon ab sich mit sich selbst zu beschäftigen. Bekämpfe die Gedanken nicht, die aufkommen, sondern lass sie dasein. Du wirst sie nicht zum Schweigen bringen können, also versuche es gar nicht erst. Lass sie sein, was sie sind: Gedanken. 

Du musst ihnen keine Bedeutung beimessen, ihnen keine Beachtung schenken. Deine Gedanken tun lediglich das, was sie immer tun: denken. 

4. Die eigenen Gedanken beobachten

Beobachte sie. Schau Dir in Ruhe an, was Deine Gedanken treiben, wenn Du sie sich selbst überlässt. Folge Deinem Gedankenstrom ein wenig und betrachte doch mal mit einer gewissen Distanziertheit, wie sie sich gestalten. Wie sie aufkommen und wieder verschwinden wie Wellen an einem Ufer, um bald darauf wieder neue Gedanken zu produzieren. Da werden Ängste geschoben und Sorgen produziert, da gibt es hier Selbstzweifel und dort Vorwürfe. 

Steig nicht auf sie ein. Glaube ihnen nicht alles, was sie Dir einreden wollen. Es sind nur Gedanken, mehr nicht. Es sind Gedanken, die Du nicht einmal bewusst selbst produzierst. Sie tun es ohne Dein Zutun. Und nicht immer sind sie Dir dabei freundlich gesonnen. 

Um Dir Deine Gedanken und ihrer Absurdität richtig bewusst zu, kannst Du sie auch mal aufschreiben. Folge einfach schreibend Deinem Gedankenstrom, ohne darüber nachzudenken, ob das, was Du aufschreibst, Sinn macht. Lass fließen, was aufkommt.

Damit bekommst Du ein besseres Verständnis dafür, wie unproduktiv Dein Geist sein kannst, wie sehr er sich im Kreis dreht, wie oft er abends, während Du einschlafen willst, immer und immer wieder dieselben Gedanken durchkaut und wie unnütz viele dieser Gedanken sind.                                                                                                                   

5. Schreiben als Einschlafhilfe

Vielleicht ist Schreiben für Dich generell eine Möglichkeit, um die Zeit bis zum Einschlafen zu überbrücken. 

Ähnlich wie beim vorigen Punkt lässt Du dazu einfach zu Papier fließen, was Dir alles durch den Kopf geht. Bewerte nicht, was aufkommt. Am besten denkst Du gar nicht darüber nach, was in Deinem Kopf los ist, sondern schreibst es einfach nur auf. Hinterher kannst Du es gern einmal durchlesen und schauen, wie unbeholfen und „leer“ er vor sich hinplappert.

Über den Tag haben Dich viele Eindrücke ereilt. Nicht immer war Gelegenheit sie alle zu verarbeiten. Nun gibst Du ihnen Raum, in dem Du sie aufschreibst und sie quasi aus Deinem Kopf entlässt. Dabei ist wichtig, dass Du nicht „herumdiskutierst“ mit Dir selbst oder gar bewertest, was da in Deinem Oberstübchen so alles los ist. Lass da sein, was da sein will. Das alles braucht keinerlei Bewertung. Nichts daran ist gut oder schlecht. Folge einfach nur streng Deinem Gedankenstrom und „entmülle“ damit quasi Dein Gehirn.

6. Dein Körper wird schlafen, wenn er den Schlaf dringend braucht

Kannst Du also nicht schlafen, ist das Schlafbedürfnis noch nicht dringend genug. Vertraue also darauf, dass der Schlaf kommt, wenn er wirklich unbedingt nötig ist. Und das tut er nicht, wenn Du noch genügend Energie hast Dich im Bett hin- und herzuwälzen. 

Also habe Geduld mit dem Schlaf und beschäftige Dich lieber noch mit etwas anderem. 

7. Gleichgültigkeit 

Akzeptiere Deine Schlaflosigkeit. Sage Dir immer wieder „Es ist mir gleich.“. 

Kommt der Schlaf nicht von alleine, kannst Du es nicht ändern. Je mehr Du das Einschlafen zu erzwingen versuchst, desto weniger wirst Du einschlafen. Das ist eine Tatsache. 

Egal, was am nächsten Tag auf Dich wartet und wie viel Du zu tun haben wirst, egal wie viel Sorge Du vor dem nächsten unausgeschlafenen Tag hast und welche Ängste Dich plagen werden eventuell die ganze Nacht wach liegen zu müssen: umhege Deine Gleichgültigkeit gegenüber Deinem Einschlafen liebevoll und mit Sorgfalt und baue sie gut aus. Wie oben bereits beschrieben: Was auch immer morgen auf Dich zukommt, Du schaffst das und Du wirst funktionieren. Lass also die Vorstellung los eine bestimmte Anzahl an Stunden zu brauchen, um am nächsten Tag leisten zu können, was auch immer von Dir verlangt wird. Das existiert nur in Deinem Kopf. Klar ist es schön ausgeschlafen und frisch zu sein. Aber wir funktionieren auch unter weniger guten Bedingungen. (Unsere eigene Jugend hat uns das vielfach bewiesen. Da war für die meisten von uns Schlafmangel doch wohl beinahe der Standardzustand.)

8. Beobachte Deinen Atem

Liege zum Einschlafen bereit in Deiner Lieblingsposition und folge Deinen Atemzügen. Du brauchst nicht auf eine bestimmte Weise zu atmen, sondern lediglich Deinem normalen Atem zu folgen, so wie er ganz natürlich in Dir entsteht und fließt. Atemzug für Atemzug für Atemzug. Bleibe achtsam und ganz direkt am Atemstrom dran. Nimm das Einatmen wahr, ebenso wie das Ausatmen. Das kannst Du entweder an dem dünnen Luftstrom an Deinen Nasenlöchern, in Deiner Kehle oder dem zarten Heben und Senken Deines Brustkorbs beobachten. 

Das ist quasi wie Schafe zählen, nur achtsamer und verknüpft mit Dir selbst.

Dein Atem trägt Dich so in die Nacht hinein, in den Schlaf. Sanft begleitet er Dich in den Raum jenseits unseres Bewusstseins. Und er wird es auch weiterhin tun, auch wenn Du Dir Deines Atems durch den Schlaf nicht mehr bewusst bist. Er trägt Dich, schenkt Dir Sicherheit. Komm nach Hause in Deinen Atem und damit auch zu Dir selbst. 

9. Abendroutine

Vielleicht hilft Dir eine gewisse Routine mit ein paar wenigen ritualhaften Abläufen und Begebenheiten am Abend besser zur Ruhe zu kommen und Dich auf die Nacht einzustimmen.

10. Meditation

Meditation ist nur ein indirekter Versuch dem Einschlafen von einer anderen Seite zu begegnen. Du könntest, wenn Du das hier so liest, als erstes denken, dass man beim Meditieren am Abend so ruhig wird, dass man hinterher besser einschläft. Das ist zwar möglich, aber nicht meine Hauptintension, warum ich Meditation vorschlage. 

Ich rate zu Meditation (und das nicht nur am Abend), um das Annehmen der Dinge im Leben, so wie sie uns begegnen zu fördern. Und Meditation macht das möglich. 

Meditation öffnet unseren Geist und unser Herz. Für Andere, für die Dinge, die wir nicht mit bloßem Auge sehen können und vor allem auch für uns selbst. Meditation bricht die starren Vorstellungsmuster auf, die wir von vielen Dingen im Leben haben und erweitert damit unser Denken. Es gibt uns die Möglichkeit, bestimmte Grenzen zu überwinden, die nur wir uns selbst auferlegen, die aber eigentlich gar nicht existieren. 

Achtsamkeit und Meditation lassen uns die Dinge so sehen, wie sie tatsächlich sind, jenseits unserer Vorstellungen und Wünsche. So also auch zum Thema Schlaf und zu der Strenge, die wir uns hinsichtlich dessen selbst auferlegen. 

Allerdings ist Meditation kein Unterfangen von zwei-, dreimal, wenn wir ihre tiefe Wirkung wirklich  für uns und unser Leben entdecken wollen. Dafür jedoch entfaltet sich ihr Nutzen dann nicht nur für den Bereich Schlaf und Einschlafen, sondern ganzheitlich für unser ganzes Sein. Dass wir dann auch gut (ein)schlafen, ist dann nur noch ein kleiner positiver Nebeneffekt. 

Keine Garantie für nichts

All diese kleinen Tipps und Tricks sind keine Garantie zum Einschlafen. Nichts kann Dir eine Garantie geben. 

Und warum gibt es keine Garantien? Warum scheitern so oft die besten Ratschläge? Warum versuchen wir abends alles, um einzuschlafen, wälzen tagsüber Bücher zum Thema Schlaf, studieren neueste Studien und Ratgeberseiten im Internet, wir probieren Tipps von Schlafforschern, testen altes Hausfrauenwissen und sind irgendwann dazu bereit, unkonventionelle Wege zu gehen, vielleicht über den Weg der Selbsterfahrung oder auch über Meditation und Achtsamkeit. Doch nichts wirkt. Das ist auf vielen Gebieten im Leben so.

Und warum ist das nun so? Die Antwort ist ganz einfach:

Weil sich unser Verstand nicht zum Narren halten lässt. Unser Verstand lässt sich nicht einfach hinterm Ofen vorlocken, weil er sich denkt „Sie/Er hat sich so viel Mühe gegeben. Da werde ich doch jetzt mal nachgeben.“.

Ganz im Gegenteil. Unser Verstand weiß, dass wir all das nur tun, um dem leidigen Einschlafproblem und allem, was für uns damit verbunden ist, ein Ende zu bereiten. 

Du musst Dich komplett von der Vorstellung lösen einschlafen zu wollen, auch wenn das natürlich dennoch abends unser aller Wunsch ist, wenn wir zu Bett gehen. Jedoch muss der Druck und diese beinahe zwängliche Fokussierung ein Ende finden, die damit zusammenhängt. Wir können nicht einschlafen, wenn wir uns unter Druck setzen, dass unsere Nacht und unser Schlaf auf eine bestimmte Weise stattfinden und aussehen soll. 

Eine gute Nacht

Daher bleibe entspannt. Löse alle Deine Vorstellungen auf, die Du hast von Deinem Schlaf und davon, wie Deine Nacht aussehen soll. Akzeptiere, wie sich Dir Dein eigener Schlaf darbietet und wie sich die Nacht gestalten möchte. Und zwar von Nacht zu Nacht zu Nacht. Keine Nacht gleicht der anderen. Wie auch immer Dir die Nacht und Dein Schlaf begegnet, sei dankbar für das, was ist, wenn es etwas ist und nimm an, was da ist, auch wenn es nicht angenehm oder in Deiner Bewertung nicht „zufriedenstellend“ ist. Öffne Dich für die vielen Möglichkeiten, auf die Schlaf möglich ist.

♥ Möge Deine Nacht gesegnet sein, wie sie sich Dir auch immer zeigen mag. ♥

Hier eintragen für den kostenlosen Newsletter.

1 - 2x im Monat eine frische Inspiration für Dein Leben.

Mit deinem Eintrag erklärst du dich mit meinen AGB’s einverstanden und einem Transfer Deiner Daten zu MailChimp ( more information )

Deine Daten werden niemals an Dritte weitergegeben. Ich nutzen Deine E-Mail ausschließlich, um Dir Inspirationen zu schicken und Du kannst Dich jederzeit aus dem Newsletter wieder austragen.

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.