Hier stelle ich eine Meditation der liebenden Güte vor, die an die buddhistische Metta-Meditation angelehnt ist. Sie verfolgt das Ziel allen Lebewesen, der Natur und der ganzen Welt gegenüber eine offene und liebevolle Haltung zu kultivieren. Sie kann uns helfen alte Verletzungen in uns zu heilen und negative emotionale Anhaftungen aufzugeben. Sie befreit uns von dem ständigen Kreislauf von Vorwürfen und Rechtfertigungen. Außerdem sensibilisiert sie uns und steigert unsere Empathiefähigkeiten. Sie lässt unser Mitgefühl wachsen, macht uns empfindsamer und achtsamer anderen lebenden Wesen gegenüber.
Warum vergeben und das Herz öffnen?
Jeder hat sein Päckchen zu tragen. Darin enthalten sind Erinnerungen und Erfahrungen – gute als auch weniger gute, manche sogar richtig schmerzhaft und einige davon können sich auch unverzeihlich anfühlen.
Doch Unverzeihlichkeit macht uns krank. Dinge, die passiert sind und die wir weder vergessen noch verzeihen können, schwelen in uns. Sie gären vor sich hin und vergiften unsere Seele. Und damit früher oder später auch unseren Körper. Psychosomatische Beschwerden sind die Folge, ein geschwächtes Immunsystem und allerlei unerklärliche Beschwerden ohne wirkliche körperliche Ursache.
Damit solche alten Verletzungen endlich heilen können, wünschen sich viele Menschen, dass sich die Person(en), die uns diese emotionalen und seelischen Wunden zugefügt haben, Einsicht gewinnen und uns um Verzeihung bitten, sich bei uns entschuldigen. Doch diesen Weg erfahren nur die Wenigsten. Wir können andere Menschen nicht zwingen, sich bei uns zu entschuldigen und wir können Einsicht so auch nicht von ihnen fordern oder erwarten. Völlig unabhängig davon, was vorgefallen ist und wie groß die Fehler auch gewesen sein mögen, die ein Mensch gemacht hat. Davon mal abgesehen, dass solch eine Entschuldigung gar keinen moralischen Wert hätte. Und selbst wenn dies passiert und der Gegenüber, der uns irgendwann einmal verletzt hat, sich bei uns entschuldigt, heisst auch das noch lange nicht, dass diese Entschuldigung heilen kann, was in uns so tief verletzt wurde.
Heilung liegt nur in jedem selbst
Heilung können wir also nur durch uns selbst finden. Und Vergebung ist dafür ein sehr mächtiges und wichtiges Werkzeug.
Wären wir nicht mit der Gabe und den Möglichkeiten ausgestattet, diese Verletzungen zu heilen, müssten wir für den Rest unseres Lebens quasi mit gebrochenem Herzen verbringen. Das wäre ganz schön traurig. Noch tragischer, weil viele Verletzungen bereits in der Kindheit passieren und erfahren werden. Und das, wo wir doch nur dieses eine Leben jetzt und hier haben und unsere Zeit (in dieser Form) begrenzt ist.
Um Vergebung zu erfahren, ist Meditation ein wirksames Mittel. Sie hilft uns, uns mit uns selbst auseinanderzusetzen und uns selbst als auch anderen Menschen zu vergeben, und damit die erfahrenen Verletzungen sanft zu heilen, alte Glaubensmuster und Konditionierungen zu durchbrechen und uns selbst gestärkt und liebevoll (wieder) gegenüberzutreten.
Anleitung zur Vergebungsmeditation
Die Meditation verläuft in 5 Phasen. Es ist wichtig, die Phasen einzuhalten und auch die Reihenfolge nicht zu verändern, da sie aufeinander aufbauen und wichtig für das Gelingen der Meditationsübung ist.
Nimm Dir für die Meditation mindestens 40 Minuten Zeit. Bist Du Meditationsanfänger, kannst Du die einzelnen, unten aufgeführten Schritte gern etwas Einkürzen und beginnst mit 5 Minuten für die jeweilige Phase.
Bei Dir ankommen (5-10 Minuten)
- Sorge dafür, dass Du die Zeit nur für Dich hast und Dich ungestört auf Dein Kissen zurückziehen kannst
- Richte Deine Meditationsecke so her, dass Du Dich wohlfühlen und Dich auf die Meditation gut einstellen kannst (Kerzen, Räucherstäbchen, leise und angenehme Musik)
- Nimm auf Deinem Kissen platz und schließe die Augen, wenn Du bereit dafür bist
- Setze Dich aufrecht hin (aber nicht überstreckt), rolle die Schultern zurück, strecke den Nacken leicht und lege Deine Hände sanft in einer angenehmen Position auf Deinen Oberschenkeln ab
- Nimm Dich wahr – Wie geht es Dir? Welche Gedanken tauchen auf?
- Fühle Dich ein in Dich und lass los, was Dich noch beschäftigt. Um diesen Prozess zu unterstützen, kannst Du gern ein paar tiefe Atemzüge nehmen und Dir bei jeder Ausatmung vorstellen, wie Du alles loslässt, was Du jetzt gerade nicht brauchst
- Genieß die Stille, die sich im Außen als auch im Innen einstellt
- Wenn Du das Gefühl hast bei Dir selbst angekommen zu sein, lege Deine linke Hand auf Dein Herz (rechte Hand auf dem rechten Oberschenkel locker ablegen) und lenke Deine Aufmerksamkeit in diese Region und fühle Dich und Dein Herz
- Wenn Du schon etwas geübter im Meditieren bist, kannst Du Dich dazu auch gern mit Deinem Atem verbinden. Du kannst an der Stelle auch gerne leise Musik hören oder ein Mantra singen. Was Du auch erwählst, es sollte sich für Dich stimmig anfühlen und Dich gut in diesem Teil der Meditation unterstützen, bei Dir anzukommen.
1. Phase – Verbindung mit Dir selbst (10-15 Minuten)
Fühlst Du Dich dann entspannt und wohl, hast also das Gefühl eine gute und ehrliche Verbindung zu Dir zu haben, geht es in diesem Schritt der Meditation darum, Dir selbst gegenüber Freundlichkeit, Verständnis, Sanftheit und Wohlwollen aufzubauen.
- Stell Dir dazu Dich selbst vor, wie Du Dir selbst gegenübersitzt oder stehst und wie Du Dich selbst liebevoll und mit weichem Blick anschaust
- Betrachte Dich und sage Dir dabei einen der folgenden Sätze:
- Möge ich glücklich und zufrieden sein.
- Möge es mir gut gehen.
- Möge ich gesund und frei von Ärger (Ängsten, Wut, Sorgen) sein.
Such Dir einen der Sätze aus. Einen, der Dir auf Anhieb zusagt. Du darfst natürlich auch zwei nehmen, die Sätze auseinandernehmen und neu zusammensetzen oder Dir selbst einen suchen, der Dich in dieser Meditationsphase unterstützt und sich für Dich jetzt in diesem Augenblick richtig anfühlt. Mit etwas Übung in der Meditation wirst Du merken, dass irgendwann die Affirmationen von selbst kommen, die Du gerade brauchst. Dein höheres Selbst wird Dich dann führen.
Bleibe in Verbindung mit diesen positiv formulierten Aussagen und dem Bild Deiner selbst. Betrachte Dich, lass Dich ganz auf das Gefühl ein, das aufkommt. Gehe sanft mit Dir um, auch wenn Dir die Übung am Anfang vielleicht etwas schwerfällt. Sei wach und präsent im Augenblick anwesend und fühle tief in Dein Herz hinein.
2. Phase – Verbindung zu einem nahestehenden Menschen (10-15 Minuten)
Denke nun in der zweiten Phase an einen Menschen, der Dir nahesteht und zu dem Du eine emotional positive Verbindung hast. Gehe damit genauso vor wie in der ersten Phase schon mit Dir selbst.
- Stell Dir vor, wie dieser liebe Mensch Dir gegenübersitzt oder steht, Du ihn mit diesem liebevollen und wohlwollenden Blick betrachtest und Dein Herz für ihn öffnest.
- Nimm wahr, wie Dein Herz weit wird, wenn Du an diese Person denkst und verbinde Dich auch hier wieder mit einer Aussage, die Dich in diesem Prozess unterstützt:
- Mögest Du glücklich und zufrieden sein.
- Möge es Dir gut gehen.
- Mögest Du gesund und frei von Ärger (Ängsten, Wut, Sorgen) sein.
Auch hier lass Dich wieder tragen von Deinem Gefühl. Nimm die vorgegebenen Sätze lediglich als Inspiration, ersetze sie aber gern, wenn in Dir der Impuls zu eigenen Kreationen aufkommt, die für Dich noch stimmiger sind.
3. Phase – Verbindung zu einer für Dich neutralen Person (10-15 Minuten)
Stelle Dir in diesem dritten Schritt eine neutrale Person vor, also einen Menschen, zu dem Du weder eine positive noch eine negative Verbindung hast. Das kann auch jemand sein, den Du nur oberflächlich kennst. Sogar jemand, der Dir lediglich vom Sehen her bekannt ist, von dem Du sonst aber gar nichts weißt. Bring nun auch diesem Menschen liebevolles Wohlwollen entgegen.
- Visualisiere diese neutrale Person vor Deinem geistigen Augen und sieh sie Dir an
- Begleite diese Phase wieder mit einem Satz, der sich für Dich stimmig anfühlt in diesem Moment
- Mögest Du glücklich und zufrieden sein.
- Möge es Dir gut gehen.
- Mögest Du gesund und frei von Ärger (Ängsten, Wut, Sorgen) sein.
Auch hier geht jeder andere Satz auch, den Du für angenehm und passend empfindest.
Möglich ist hier, dass Du richtig fühlen kannst, wie Dein Herz überfließt, diese Deinerseits als neutral bewertete Person Platz in Deinem Herzen einnimmt und sich der Raum in Deiner Herzgegend erweitert, Du emotional ganz „weich“ wirst, ganz sanft. Wie Dich positive und warme Gefühle durchströmen.
Dieses Gefühl wird mit zunehmender Übung in liebender Güte Deine Empathie-Fähigkeit enorm steigern und Deinen Blick für die Menschen in Deiner Umgebung erweitern, Dich wacher und achtsamer sein lassen in zwischenmenschlichen Kontakten.
4. Phase – Verbindung zu einem Menschen, zu dem Dir die Beziehung emotional schwerfällt (10-15 Minuten)
Diese Phase ist sicherlich die herausforderndste. Stell Dir nun einen Menschen vor, zu dem Dir die Verbindung schwerfällt. Eine Person, die Du nicht magst, mit der Du schlechte Erfahrungen gemacht hast, die Dich verletzt hat oder bei der sich im Kontakt einfach Widerstand in Dir aufbaut.
Zu Beginn der Übung kannst Du auch gern jemanden nehmen, bei dem Dein Unbehagen nicht ganz so groß ist und Dich im Verlauf der Zeit und Übung langsam – nach Deinem eigenen Empfinden – langsam an den Menschen herantasten, bei dem Dein Gefühl der Ablehnung am größten ist.
- Visualisiere auch diese Person wieder vor Deinem geistigen Auge, stell Dir vor, wie sie Dir gegenübersitzt.
- Blicke den Menschen an und segne auch ihn mit Freundlichkeit und Wohlwollen
- Suche auch in dieser Phase einen Satz heraus, der Dir stimmig erscheint. Wenn Dir das bei dieser Person schwerfällt, nimm eine der angebotenen Affirmationen heraus:
- Mögest Du glücklich und zufrieden sein.
- Möge es Dir gut gehen.
- Mögest Du gesund und frei von Ärger (Ängsten, Wut, Sorgen) sein.
Gehe ganz besonders in dieser Phase achtsam und liebevoll mit Dir selbst um. Sei sanft und verständnisvoll mit Dir, auch wenn die Übung in dieser Phase nicht gleich beim ersten Mal klappen sollte. Lass Dich nicht hinreißen zu schimpfen oder böse Gedanken gegen diese Person zu hegen.
(Sollte in der Übung Dein Unbehagen diesem Menschen gegenüber zu groß werden oder Du hast das Gefühl, dass Dich die Übungsphase zu sehr fordert, kannst Du sie auch gern vorzeitig beenden. Setz Dich nicht unter Druck, beende aber auch die Meditation nicht, denn auch die anderen Phasen sind unheimlich wichtig, vor allem natürlich die, sich selbst gegenüber wohlwollend und liebevoll zu sein.)
Nimm wahr, wie groß der Widerstand ist, den Du gegen diese Person hegst. Nimm dies lediglich wahr, aber bewerte es nicht. Lass es bei der bloßen, emotionalen Erfahrung, ohne den Vorgang mit Worten zu begleiten. Nimm wahr, ob sich Dein Herzraum wieder verkleinert und zusammenzieht, wenn Du beginnst an diesen Menschen zu denken. Schau aber auch, ob es Dir möglich ist, Dein Herz wieder zu öffnen, wenn Du ihm positive Gedanken schickst.
Kannst Du fühlen, wie Groll und Ärger weichen? Kannst Du fühlen, wie Du wieder weicher wirst, Dich öffnest und auch für diesen Menschen freundliche Gefühle möglich sind?
5. Phase – Verbindung zu allen lebenden Wesen im Universum (10-15 Minuten)
In dieser letzten Phase verbindest Du Dich mit allen lebenden Wesen im Universum.
- Weite in dieser Phase Dein Bewusstsein und Dein Wohlwollen aus.
- Öffne den Raum in Deinem Herzen noch etwas weiter und binde alle Lebewesen in Deine liebende Güte mit ein. Egal ob es sich dabei um für Dich emotional positiv, neutral oder negativ besetzte Menschen, Tiere oder gar Pflanzen handelt. Situationen, Begebenheiten, Zustände.
- Begleite auch diesen Vorgang mit einem positiv formulierten Satz:
- Möget ihr alle glücklich und zufrieden sein.
- Möge es Euch allen gut gehen.
- Möget ihr alle gesund und frei von Ärger (Ängsten, Wut, Sorgen) sein.
Bleibe in der ganzen Übung bei Dir, verbinde Dich immer wieder mit Deinem Atem, falls die Gedanken abschweifen sollten.
Abschluss (5-10 Minuten)
Spüre noch für ein paar Minuten nach.
- Schau, was in Dir passiert ist
- Fühle in Dich hinein, wie es Dir jetzt geht
- Nimm wahr, wie weit sich Dein Herzraum jetzt anfühlt
- Genieß die Ruhe, Entspannung und den inneren Frieden noch etwas
Beende die Meditation, wenn Dein Gefühl Dir sagt, dass Du sie langsam beenden kannst. Komm langsam wieder zurück in den Raum, in dem Du sitzt. Lege gern, wenn Dir das guttut, zum Abschluss nochmal Deine linke Hand auf Dein Herz, die rechte Hand darüber. Nimm Dich noch einmal in Deiner Gesamtheit wahr. Vertiefe Deine Atemzüge bewusst und öffne die Augen, wenn Du bereit bist wieder mit der Außenwelt in Kontakt zu treten.
Um eine Meditation gut zu üben und ihre Wirksamkeit auch wirklich zu erfahren, solltest Du sie mindestens 21 Tage – am besten im Stück (also im Grunde täglich) – praktizieren. Das gibt Dir die Gelegenheit sie in all ihren Nuancen, Möglichkeiten und ihrer ganzen Tiefe zu erfahren.
♥ Öffne Dein Herz und mach Dich weit für die Schönheit des Lebens. ♥
