Flashback-Management nach Pete Walker

Ich kann Dir die Literatur von Pete Walker nur wärmstens ans Herz legen – ganz gleich, ob du sicher weißt, dass du traumatisiert bist oder nicht.

Wenn du hier auf meiner Seite bist und dich durch diese Kategorie bewegst, trägst du etwas in dir, das sich schwierig anfühlt. Du bist nicht zufällig hier.

Besonders empfehlen möchte ich dir sein Buch:
Posttraumatische Belastungsstörung – Ein praktischer Ratgeber zur Überwindung von Kindheitstraumata.

Vielleicht denkst du jetzt, das klingt sehr dramatisch. Vielleicht fragst du dich, ob du damit nicht übers Ziel hinausschießt. Ob das, was du erlebt hast, wirklich „so schlimm“ war.

Wenn dieser Gedanke in dir auftaucht, ist genau dieses Buch ein guter Anfang.

Pete Walker ist Therapeut und arbeitet mit traumatisierten Menschen.
Was sein Buch so besonders macht, ist, dass er nicht nur aus fachlicher Perspektive schreibt, sondern aus eigener Erfahrung. Er ist selbst in einer dysfunktionalen Familie aufgewachsen und weiß, wovon er spricht.

Immer wieder teilt er in seinem Buch auch persönliche Einblicke in seinen eigenen Weg. Das macht seine Worte nahbar und menschlich.

Man spürt beim Lesen:
Da schreibt nicht nur jemand über Trauma – sondern jemand, der diesen Weg selbst gegangen ist und andere dabei begleitet hat.

Es ist kein klassisches Sachbuch. Kein distanziertes Fachbuch. Es ist ein persönliches, ehrliches Werk. Er spricht über Irrwege, über Zweifel, über Verletzlichkeit – und genau darin entsteht etwas, das beim Lesen berührt und verbindet.

Für mich war und ist dieses Buch ein echtes Aha-Erlebnis. Es hat mir die Augen geöffnet. Und obwohl ich bereits viel zu diesem Thema gelesen habe, greife ich immer wieder darauf zurück.

Ich lese darin, wenn ich Zuspruch brauche.
Wenn mir die Geduld auf meinem Weg fehlt.
Oder wenn ich mich erinnern möchte, was mir hilft.

Besonders wertvoll ist für mich sein 13-Schritte-Programm zum Umgang mit emotionalen Flashbacks und Instrusionen.

Ich habe es mir aufgeschrieben, mehrfach ausgedruckt und an verschiedenen Orten platziert. Für die Momente, in denen ich wieder in die „Unterwelt meiner Vergangenheit“ gezogen werde – und nicht mehr erkennen kann, was gerade wirklich geschieht. In solchen Situationen hoffe ich, auf einen dieser Zettel zu stoßen. Mich daran zu erinnern, dass ich im Hier und Jetzt bin. Dass ich in Sicherheit bin – auch wenn mein Körper etwas anderes erzählt.

Einer dieser Zettel hängt seit Monaten in meinem Badezimmer. Leicht gewellt vom Wasserdampf, gut sichtbar am Spiegel. Ich lese die Schritte beim Zähneputzen, beim Eincremen, beim Händewaschen. Immer wieder. Diese Schritte sind für mich mehr als eine Methode.
Sie geben mir Halt. Sie geben mir Einfluss. Und manchmal fühlt es sich sogar so an, als würden sie Leben retten.

Mit der Zeit habe ich begonnen, mich weniger ausgeliefert zu fühlen. Heute habe ich vor Flashbacks nicht mehr dieselbe Angst. Manchmal begegne ich ihnen sogar mit einer gewissen Neugier. Weil sie mir die Möglichkeit geben, zu üben. Und weil ich spüre, dass ich mit jedem Mal ein wenig sicherer werde.

Das bedeutet nicht, dass ich jeden Flashback sofort erkenne. Im Gegenteil. Es gibt noch immer Situationen, in denen ich mitten im Geschehen bin und erst im Nachhinein begreife, was eigentlich passiert ist. Aber auch darin liegt etwas Wertvolles. Ich lerne jedes Mal dazu. Ganz unabhängig davon, ob ich die Schritte anwenden konnte oder nicht. 

Und inzwischen haben sowohl die Intensität als auch die Häufigkeit meiner Flashbacks spürbar abgenommen.

Es gibt sie noch. Auch starke.

Aber sie sind seltener geworden. Und zwischen ihnen finde ich heute wieder Raum, um mich  von den Strapazen der Flashbacks zu erholen.

13 Schritte für das Management emotionaler Flashbacks

1. Sagen Sie sich: „Ich habe einen Flashback.“ Flashbacks entführen Sie in einen zeitlosen Teil Ihrer Psyche, wo Sie sich hilflos, verzweifelt und von Gefahren umringt fühlen wie damals als Kind. Solche Gefühle und Empfindungen sind nur Erinnerungen, die Ihnen heute nichts mehr tun können.
2. Rufen Sie sich ins Gedächtnis: „Ich habe Angst, aber mir droht keine Gefahr! Ich bin hier und jetzt in Sicherheit.“ Denken Sie daran: Sie befinden sich in der Sicherheit der Gegenwart, fern von den Gefahren der Vergangenheit.
3. Gestehen Sie sich Ihr Recht / Bedürfnis zu, Grenzen zu setzen. Denken Sie daran, dass Sie niemandem mehr erlauben müssen, Sie schlecht zu behandeln. Sie dürfen bedrohliche Situationen verlassen und gegen unfaires Verhalten protestieren.
4. Sprechen Sie beruhigend mit Ihrem inneren Kind. Das Kind muss wissen, dass Sie es bedingungslos lieben – dass es zu Ihnen kommen kann, sobald es ängstlich und verwirrt ist, um sich trösten und beschützen zu lassen.
5. Bauen Sie das Ewigkeitsdenken ab. In der Kindheit fühlten sich Angst und Verlassenheit endlos an – eine geborgenere Zukunft war nicht vorstellbar. Denken Sie daran, dass dieser Flashback vorübergehen wird, wie jeder andere zuvor auch.
6. Erinnern Sie sich daran, dass Sie heute im Körper eines Erwachsenen leben und über Verbündete, Fähigkeiten und Mittel verfügen, die Sie als Kind nicht hatten. (Sich klein und schwach fühlen ist ein Anzeichen für einen emotionalen Flashback!)
7. Lassen Sie sich zurück in Ihren Körper fallen. Angst hält Sie in „verkopftem“ Grübeln fest, betäubt Sie oder lässt Sie geistig abdriften:
   Bitten Sie Ihren Körper sanft sich zu entspannen. Spüren Sie jede größere Muskelgruppe und ermuntern Sie sich liebevoll, sich zu entspannen. (Angespannte Muskeln senden falsche Gefahrensignale ans Gehirn!)
   Atmen Sie tief und langsam. (Ein schneller oder angehaltener Atem sendet ebenfalls falsche Gefahrensignale ans Gehirn!)
   Drosseln Sie Ihr Tempo! (Eile zwingt Ihr Gehirn, die Fluchtreaktion einzuschalten.)
   Suchen Sie sich einen geschützten Ort, an dem Sie abschalten und sich wieder beruhigen können: Wickeln Sie sich in eine Decke ein, drücken Sie ein Kissen oder Kuscheltier an sich, legen Sie sich ins Bett, verziehen Sie sich in ein stilles Kämmerchen oder ins Badezimmer oder machen Sie – bei Bedarf und Gelegenheit – ein Nickerchen.
   Fühlen Sie der Angst im Körper nach, ohne darauf zu reagieren. Angst ist nur eine Energie in Ihrem Körper. Sie kann Ihnen nichts tun, wenn Sie nicht vor ihr weglaufen.
   8. Widerstehen Sie dem Katastrophisieren und Drastifizieren des inneren Kritikers.
      Nutzen Sie die Technik des Gedankenstopps, um den unaufhörlichen Übertreibungen der Gefahr vonseiten des Kritikers und seinen Versuchen, das Unkontrollierbare zu kontrollieren, Einhalt zu gebieten. Weigern Sie sich, sich zu schämen, sich zu hassen oder sich selbst im Stich zu lassen. Kanalisieren Sie die Wut der Selbstverletzung in ein „“NEIN!“ Zur unfairen Selbstkritik des Kritikers.
      Nutzen Sie die Technik der Gedankensubstitution und der Gedankenkorrektur, um negative Gedanken durch eine auswendig gelernte Liste guter Eigenschaften und Leistungen zu ersetzen.
   9. Erlauben Sie sich zu trauern. Flashbacks sind Gelegenheiten, alte, unausgesprochene Gefühle der Angst, Verletztheit und Verlassenheit freizusetzen. Würdigen und mildern Sie die vergangenen Erfahrungen der Hilflosigkeit und Verzweiflung Ihres inneren Kindes. Eine gesunde Trauer kann Ihre Tränen in Selbstmitgefühl und Ihre Wut in Selbstschutz verwandeln.
   10. Pflegen Sie sichere Beziehungen und suchen Sie Unterstützung. Nehmen Sie sich Zeit für sich, wenn Sie dies brauchen, aber isolieren Sie sich nicht aus Scham oder Angst. Wenn Sie sich schämen, heißt das nicht, dass es etwas gäbe, wofür Sie sich schämen müssten. Klären Sie Ihre Vertrauten über Flashbacks auf und bitten Sie sie, Ihnen dabei zu helfen, sich durch sie hindurchzugehen und hindurchzufühlen.
   11. Lernen Sie herauszufinden, welche Trigger bei Ihnen zu Flashbacks führen. Meiden Sie potenziell bedrohliche Menschen, Orte, Situationen, Aktivitäten und triggernde Denkprozesse. Wenn solche Situationen unvermeidbar sind, ergreifen Sie mit diesen Schritten vorbeugende Maßnahmen.
   12. Finden Sie heraus, wohin Ihre Flashbacks Sie zurückführen. Flashbacks geben Ihnen die Gelegenheit, vergangene Verletzungen aus Missbrauch, Misshandlung oder Vernachlässigung zu erkennen, zu würdigen und zu heilen. Sie zeigen Ihnen auch, welche Ihrer Bedürfnisse noch unbefriedigt sind, und können dazu motivieren, sie zu befriedigen.
   13. Bleiben Sie geduldig, wenn Ihre Heilung bzw. Traumaintegration nur langsam vorankommt. Es benötigt Zeit in der Gegenwart, den Adrenalinspiegel herunterzufahren, und noch mehr Zeit in der Zukunft, die Intensität Dauer und Häufigkeit der Flashbacks nach und nach zu verringern. Echte Integration ist ein allmählich fortschreitender Prozess (in dem auf zwei Schritte vorwärts auf ein Schritt zurück folgt). Geißeln Sie sich nicht dafür, einen Flashback zu haben. 

Quelle: Walker, Pete: Posttraumatische Belastungsstörung – Vom Überleben zu neuem Leben: Ein praktischer Ratgeber zur Überwindung von Kindheitstraumata. 7. deutsche Auflage. Unimedica im Narayana Verlag, 2024

Dieses Schritte-Programm habe ich im Originaltext aus dem oben empfohlenen Werk entnommen.

Ich hoffe sehr, dass es Dir genauso eine Hilfe sein wird wie mir.

Wie gesagt, es wirkt keine Wunder. Aber es ist etwas, das endlich wirklich hilft und Dir bald Selbstwirksamkeit zurückgibt.

Von Herzen alles Gute. ♥